Jak schudnąć bez liczenia kalorii

Cześć!

Chudnięcie czyli utrata masy ciała, jest to proces zachodzący, kiedy dostarczamy organizmowi mniej energii niż jest mu potrzebne do funkcjonowania na co dzień. Najbardziej efektywnym, moim zdaniem, sposobem na zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego jest po prostu liczenie kalorii i prowadzenie dzienniczka żywieniowego, o czym pisałam w tym poście. Mamy wtedy pewność, że spożywamy dokładnie tyle kilokalorii, ile potrzebujemy by schudnąć.

Jednak zdaję sobie sprawę, że liczenie kalorii jest czymś wymagającym dużego zaangażowania, czasu i uważności, czego czasami brakuje w codziennym życiu. Dlatego w dzisiejszym poście przedstawię kilka sposobów i trików pozwalających jeść mniej, a jednak nie chodzić głodnym 😉

1. Warzywa lub owoce w każdym posiłku

Dodatek warzyw lub owoców to świetny sposób, aby posiłek zyskał na objętości, a przy tym dostarczył sporej ilości błonnika (który odpowiada za sytość) oraz witamin i minerałów. U mnie zawsze w posiłkach słonych warzywa stanowią połowę talerza. Na zdjęciu niżej możecie zobaczyć przykład takiego posiłku. Tutaj akurat kanapki z pastą jajeczną z awokado, a obok nich rukola z pomidorem i rzodkiewką. Posiłek wygląda na duży, zajmuje cały talerz, a mimo to dostarcza niewielkiej ilości kalorii (ok.400). W posiłkach słodkich typu owsianka często wykorzystuję maliny, truskawki lub jabłka. W takich posiłkach, gdzie dużą część stanowią warzywa lub owoce, dobrze zacząć jedzenie właśnie od nich. Wypełnią nam żołądek, dzięki czemu zjemy mniej innych produktów znajdujących się na talerzu.

2. Korzystanie z mniej przetworzonych produktów

Nie od dziś wiadomo, że na diecie polecane jest jedzenie produktów pełnoziarnistych (chleb graham, płatki owsiane, kasze, ciemne makarony i ryże). Ale to absolutnie nie dlatego, że te produkty nie tuczą, czy mają mniej kalorii. Produkty pełnoziarniste dostarczają dużo większej ilości błonnika i składników mineralnych, niż produkty z mąki pszennej oczyszczonej, przez co dłużej utrzymują sytość. Po zjedzeniu na przykład bułki grahamki z szynką i pomidorem jesteśmy najedzeni dłużej, niż po zjedzeniu białej kajzerki z tą samą szynką i pomidorem. Oba produkty dostarczają podobnej ilości kilokalorii, jednak grahamka zawiera więcej błonnika, dzięki czemu po 2 godzinach dalej jesteśmy najedzeni i nie sięgamy po kolejną przekąskę bo ‘coś byśmy zjedli’. 

3. Odpowiednie nawodnienie

W ciągu dnia powinniśmy spożywać ok 1,5 -2l płynów, najlepiej gdyby była to woda. W  naszym organizmie woda bierze udział w wielu procesach. Jest niezbędna do prawidłowego trawienia, utrzymania koncentracji i pracy wszystkich naszych narządów. A bardzo wiele osób o tej wodzie zapomina i nie pije jej wcale, lub pije bardzo mało. W kontekście odchudzania woda również ma bardzo ważne znaczenie. Po pierwsze, pragnienie często mylone jest z głodem, organizm domaga się jedzenia, chociaż tak naprawdę po prostu brakuje mu wody. Dlatego, jeśli niedawno zjedliśmy, a nagle odczuwamy głód warto wypić szklankę wody. W wielu przypadkach po jej wypiciu  głód ustaje.
Po drugie, płyny wypełniają żołądek, więc przed posiłkiem dobrze jest wypić szklankę wody – szybciej wtedy odczuwamy sytość i w konsekwencji mniej zjemy, czyli dostarczymy mniej kilokalorii, co sprzyja odchudzaniu.

źródło: motywatordietetyczny.pl

4. Uważność w jedzeniu

Często zdarza się, że jemy posiłki szybko, bez namysłu, tylko żeby coś w siebie ‘wrzucić’  i wracać do obowiązków, lub jemy przed telewizorem / komputerem / telefonem, nie patrząc na to co wkładamy do ust i ile tego wkładamy. Jest to błąd. Przez nieuważne jedzenie jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej, niż byśmy spożyli skupiając uwagę na posiłku. Dlatego na czas posiłku warto odłożyć telefon/ wyłączyć telewizor, usiąść na te 15 minut w spokoju i zjeść posiłek uważnie.

Dobrym przykładem nieuważnego jedzenia jest spożywanie chipsów do filmu. Jesteśmy wtedy w stanie zjeść całą dużą paczkę, bo nie zwracamy na to uwagi. Jedzenie automatycznie ląduje w naszych ustach, dopóki nie sięgniemy dna i nie okaże się, że paczka jest już pusta. 

5. Unikanie płynnych kalorii

Soki, cola, woda smakowa, kawa z mlekiem i cukrem – takie napoje niejednokrotnie potrafią mieć tyle kilokalorii co mały posiłek. A czy najadamy się nimi? No niekoniecznie. Dlatego do picia starajmy się wybierać zwykłą wodę (ewentualnie z dodatkiem cytryny czy mięty), kawę bez cukru i mleka, niesłodzoną herbatę, a jeśli mamy ochotę na colę, lepiej wybrać colę zero. U osób, które piją dużo słodzonych napojów już samo zrezygnowanie z nich, bez wprowadzania innych zmian skutkuje zmniejszeniem masy ciała.

Innym niekoniecznie dobrym wyborem są posiłki w płynie, czyli wszelkiego rodzaju koktajle i smoothies. Oczywiście, koktajl z jarmużu, jabłek, pomarańczy i banana będzie zdrowy i będzie dostarczał mnóstwo składników odżywczych, ale będzie też mniej sycący, niż gdybyśmy te składniki pokroili i zrobili z nich na przykład sałatkę, albo po prostu zjedli osobno. Chodzi tutaj o proces gryzienia, który wymusza na naszym organizmie trochę więcej uważności – lepiej odczuwać sytość będziemy, jeśli dostarczymy produktów w formie stałej, nie płynnej. Choć tutaj sprawa jest dość indywidualna, są ludzie, którzy najadają się również koktajlami, dlatego warto obserwować swój organizm i testować, co najlepiej zadziała u nas.

źródło: dietabezdiety.com.pl

6. Aktywność fizyczna

Tak, ja wiem; ‘ciężko,.. nie mam na to czasu,.. ale ja nie lubię ćwiczyć..’. Ale aktywność fizyczna to nie tylko wylewanie siódmych potów ma macie z Chodakowską. Jest tyle różnych form aktywności fizycznej, że jestem pewna że każdy znajdzie coś dla siebie. Może to być taniec, jazda na rowerze, jazda na rolkach, bieganie, pływanie, zumba, trening fitness, joga, nordic walking, skakanka, trening siłowy, ale też zabawa z psem, sprzątanie, koszenie trawy, praca w ogródku, wybranie schodów zamiast windy, czy zwykły spacer. Chodzi po prostu o to, aby się ruszać. Nie siedzieć cały dzień przed ekranem komputera czy telewizora. Zwiększenie aktywności fizycznej poprawia wydolność naszego organizmu, zwiększa odporność, zapobiega chorobom układu krążenia, ale także pozwala na wytworzenie deficytu energetycznego, na czym tak bardzo nam zależy, gdy chcemy schudnąć 😀

7. Planowanie posiłków

Nie mówię, że trzeba układać od razu jadłospis na cały tydzień, ale dobrze mieć przygotowane, przynajmniej w głowie, co zjemy następnego dnia, lub przez następne dwa dni. Ogranicza to wizyty w takich miejscach jak McDonald bo ‘byłam głodna, a nie wiedziałam co zjeść’.

Warto też przygotować sobie posiłki wcześniej – jak gotujemy obiad, dobrze zrobić do na dwa/ trzy dni do przodu, aby później tylko podgrzać i zjeść. Całkiem fajną opcją jest też mrożenie posiłków. Kiedy mamy więcej czasu, bo na przykład jest weekend, możemy zrobić kilka porcji obiadu, porozkładać na porcje i zamrozić w pojemnikach, aby tylko wyciągnąć to danie, rozmrozić i zjeść w chwili gdy nie będziemy mieli czasu albo ochoty na robienie sobie posiłku.

8. Nie robienie zapasów niezdrowego jedzenia

Bardzo prosta zasada – jeśli czegoś nie ma w domu, to tego nie zjemy 😃 Bo jeżeli kupimy ciastka, czekoladę, czy chipsy na ‘kiedyś’ to prawdopodobnie to ‘kiedyś’ nadejdzie szybciej niż nam się wydaje. A jeśli tych produktów by nie było w naszym domu, to prawdopodobnie nie mielibyśmy na nie ochoty, lub nie na tyle dużą, aby wybrać się do sklepu specjalnie po tą jedną zachciankę.
Jeżeli już z jakiegoś powodu musimy mieć przekąski w domu to nie trzymajmy ich na wierzchu. Miska chipsów, czy talerzyk z ciasteczkami na stole kuszą sto razy bardziej niż schowane w szafce. Jeżeli są na wierzchu, o wiele łatwiej po nie sięgnąć, nawet automatycznie, mimo braku ochoty.

9. Jedzenie większej ilości białka

Białko jest makroskładnikiem, który daje sytość. Spożywając większe ilości produktów zawierających białko prawdopodobnie będziemy mniej odczuwać głód. Białko jest w takich produktach jak mięso, jaja, ryby, sery, twarogi, jogurty, warzywa strączkowe. Jednak różne produkty dostarczają różnych ilości białka i kilokalorii. Najmniej kaloryczne źródła pełnowartościowego białka to: pierś z kurczaka, lub indyka, jajka, chudy twaróg, serek wiejski, jogurt typu islandzkiego skyr, ser mozzarella light, ryby takie jak dorsz, tilapia, tuńczyk.

10. Sen

Ostatni, ale nie mniej ważny od innych punkt to sen. Powinno się spać ok. 7-8 godzin na dobę. Taka ilość snu jest wystarczająca dla naszego organizmu aby się zregenerował po całym dniu. Badania dowodzą, że przy skróceniu czasu snu wzrasta w organizmie poziom greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu. Dlatego, gdy jesteśmy niewyspani, jemy więcej, a gdy jemy więcej, trudno o spadek masy ciała. Wiem, że przy obecnym tempie życia trudno wygospodarować czas na sen, ale jednak powinniśmy się o to starać, dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia 😊



Wprowadzając te zasady w życie na pewno wpłyniemy na naszą masę ciała. Jednak pamiętajmy, ze odchudzanie jest procesem długotrwałym. Nie przytyliśmy w jeden dzień, więc i w jeden dzień nie schudniemy. Potrzeba do tego odrobiny czasu i cierpliwości 😌