W poprzednim poście opisałam, co to jest metabolizm, CPM i PPM i jak je obliczyć, dzisiaj natomiast zajmiemy się tym, jak tą wiedzę wykorzystać :)
Jest to bardzo łatwe, ale wymaga odrobiny zaangażowania.
Każdy dostępny na rynku produkt spożywczy ma określona ilość kilokalorii i makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów). Wszystkie te wartości są umieszczone na opakowaniu danego produktu w tabeli wartości odżywczych. Zazwyczaj w tych tabelach podana jest również sugerowana porcja, wraz z jej kalorycznością, jeżeli jest to produkt wymagający przygotowania np. budyń, podana po przyrządzeniu wartość uwzględnia dodatek w postaci mleka, co widać na załączonym obrazku:
Pierwsza podana tutaj wartość, jest to wartość 100g samego proszku, bez dodatku mleka, widzimy, że 100g budyniowego proszku ma 377kcal, dostarcza 1,8g tłuszczu, 83,7g węglowodanów i 3,7g białka, a także, uwaga, aż 81,4g cukru!
Po przyrządzeniu porcji naszego budyniu, czyli 20 g samego proszku z dodatkiem 200ml mleka 2% uzyskujemy 178kcal, 4,4g tłuszczu, 26g węglowodanów,7,5g białka i 26,1g cukru - trochę mniej, ale wciąż bardzo dużo, dlatego zachęcam do tego by kupować budyń bez dodatku cukru i dosładzać samodzielnie np. ksylitolem, bądź słodzikiem.
Sposób pierwszy na to, jak oszacować wartość energetyczną posiłków to prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Może to być zeszyt, a może być zwykła kartka papieru. Tam wpisujemy po kolei, co zjedliśmy, ile to miało kalorii, a później podliczamy cały dzień.
Liczymy każdy produkt, który wkładamy do ust, nawet jeśli nie był to posiłek, a 'tylko' jeden cukierek, czy kostka czekolady po obiedzie. Pamiętajmy, że również kawa z mlekiem, soki owocowe, czy inne słodzone napoje mają kalorie i to całkiem sporo. Kaloryczność danych produktów znajdziecie z pewnością w internecie wpisując przykładowo hasło 'jabłko, kalorie'. Lub sprawdzając na stronie ileważy.pl ile kalorii ma przykładowo nasz pyszny, tradycyjny schabowy w panierce - sporo, prawda? Tym bardziej jeśli doliczymy do tego ziemniaki z masełkiem i zasmażaną marcheweczkę, jak to zwykle podaje się w polskich domach 😉
W wersji optymistycznej (mały kotlet, mała porcja ziemniaków i marchewki) opcja ze zdjęcia ma ok. 800kcal.
Drugim sposobem będzie zainstalowanie aplikacji na telefon (polecam fitatu, lub myfitnesspal). Aplikacja jest o tyle prostsza od wersji papierowej, że mamy ją zawsze przy sobie, w każdej chwili możemy wyszukać dany produkt, określić mniej więcej jego gramaturę i dodać do dziennika. Obie aplikacje mają szeroką bazę produktów i są bardzo proste w obsłudze.
Ja korzystam z myfitnesspal, a tak prezentuje się w aplikacji moje śniadanie:
Polecam ręcznie wpisać ilość kilokalorii jaką chcecie spożywać, obliczając je wcześniej z kalkulatora, ponieważ aplikacje zaniżają wynik, nie uwzględniając aktywności fizycznej (tak, to że idziemy do pracy, sprzątamy, uczymy się, to też aktywność fizyczna!)
Przykładowo:
Jeżeli Twoje CPM wynosi 2100kcal i chcesz utrzymać masę ciała, którą masz, wpisujesz w aplikacji (lub dzienniczku) cel: 2100 kcal, wprowadzasz do dzienniczka każdy zjedzony produkt, trzymając się założenia, ze codziennie musisz zjeść ok. 2100kcal (różnica 100kcal w jedną lub drugą stronę nie jest istotna).
Jeżeli chcesz schudnąć mając CPM 2100kcal, odejmij na początek 300kcal, czyli jako cel ustaw 1800kcal i tej wartości się trzymaj.
Adekwatnie w drugą stronę, jeśli chcesz przytyć, dodaj ok. 300 kcal, czyli cel: 2400kcal :)
A czy są sposoby nie wymagające liczenia kalorii?
Jest kilka trików pozwalających zmniejszyć masę ciała bez liczenia kalorii, są one moim zdaniem mniej skuteczne, od tych przedstawionych wyżej, ale bardzo przydatne dla osób początkujących, lub takich które nie mają wystarczającej ilości czasu lub motywacji, aby prowadzić dzienniczki.
Z pewnością napiszę o nich kilka słów w kolejnym poście 😃
Komentarze
Prześlij komentarz