Cześć!
Zaczniemy od podstaw, czyli czym właściwie jest metabolizm i jaki ma związek z odchudzaniem.
Metabolizm to nic innego jak przemiany biochemiczne zachodzące w naszym organizmie oraz towarzyszące im przemiany energetyczne. Przemiany te zachodzą w naszym organizmie nieprzerwanie, a dzielą się na katabolizm (proces rozpadu) i anabolizm (proces budowy).
Podczas katabolizmu dochodzi do rozpadu związków dostarczonych z pożywieniem - białek, tłuszczy i węglowodanów. Związki te są rozkładane do prostych związków nieorganicznych, a całemu procesowi towarzyszy wydzielanie energii, która jest nam niezbędna do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, skurczy mięśni czy usuwania szkodliwych produktów przemiany materii.
Podczas anabolizmu natomiast następuje proces budowy tkanek - reakcja odwrotna do katabolizmu.
Krótko mówiąc, jeżeli chudniemy dochodzi do katabolizmu czyli rozpadu tkanki, a jeżeli tyjemy, mówimy o anabolizmie, czyli budowie (przybraniu) tkanki, natomiast jeżeli między dwoma procesami jest równowaga, utrzymujemy stałą masę ciała.
Aby schudnąć musimy dostarczyć organizmowi mniejszej ilości pożywienia (energii) niż potrzebuje, doprowadzając tym samym do procesów katabolicznych. Jednak aby to zrobić musimy wiedzieć, ile tak na prawdę energii potrzebujemy na etapie na którym jesteśmy, czyli musimy znać swoją całkowita przemianę materii (CPM). Dopiero po ustaleniu tego możemy zacząć mówić o odchudzaniu.
PPM jest to podstawowa przemiana materii, czyli taka ilość energii (kcal), która wystarcza na pokrycie podstawowych funkcji życiowych (jak oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, procesy fizjologiczne). Nigdy nie należy jeść mniej niż pozwala PPM, ponieważ skutkuje to zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu - po prostu organizm nie ma wystarczającej ilości energii na zapewnienie nam podstawowych funkcji. Dlatego też odradzam wszelkie diety typu 1000 kcal.
CPM natomiast jest to całkowita przemiana materii, czyli taka ilość energii, która pozwala zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu z uwzględnieniem aktywności fizycznej, inaczej mówiąc - całodobowy wydatek energetyczny człowieka. Wartość ta pokazuje, ile powinniśmy jeść aby utrzymać aktualna wagę.
Oczywiście zarówno PPM jak i CPM są to wartości szacunkowe, nie należy się zbytnio przejmować jeżeli zjemy o 100kcal mniej lub więcej niż pokazuje CPM, zawsze najważniejsze jest obserwowanie swojego organizmu - jeżeli jemy tyle ile pokazuje CPM, a mimo to tyjemy to znak, ze należy jeść mniej, to samo w drugą stronę.
Kiedy chcemy schudnąć, czyli zredukować masę ciała powinniśmy jeść mniej niż zakłada CPM (ale nigdy mniej niż mówi PPM!). Mniej to znaczy na początek ok. 200-300kcal - odejmujemy tę wartość od naszego CPM i sprawdzamy czy nasza masa ciała spada (spadek może być zauważony po ok. 2 tygodniach lub nawet miesiącu). Jeżeli waga pokazuje mniej, lub widzimy, że ubrania stają się luźniejsze to znak, że deficyt dobrany jest prawidłowo. Jeżeli mimo deficytu nie chudniemy możemy spróbować odjąć jeszcze 100 - 200kcal.
Analogicznie postępujemy, kiedy chcemy przytyć, dodajemy do CPM od 200 do 500 kcal i obserwujemy swoje ciało.
Skoro już wiemy, ile powinniśmy jeść, pozostaje tylko oszacować wartość energetyczną posiłków, które jemy na co dzień i dostosować ją do naszego zapotrzebowania.
Jak to zrobić? O tym już w następnym poście!
Zaczniemy od podstaw, czyli czym właściwie jest metabolizm i jaki ma związek z odchudzaniem.
Metabolizm to nic innego jak przemiany biochemiczne zachodzące w naszym organizmie oraz towarzyszące im przemiany energetyczne. Przemiany te zachodzą w naszym organizmie nieprzerwanie, a dzielą się na katabolizm (proces rozpadu) i anabolizm (proces budowy).
Podczas katabolizmu dochodzi do rozpadu związków dostarczonych z pożywieniem - białek, tłuszczy i węglowodanów. Związki te są rozkładane do prostych związków nieorganicznych, a całemu procesowi towarzyszy wydzielanie energii, która jest nam niezbędna do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, skurczy mięśni czy usuwania szkodliwych produktów przemiany materii.
Podczas anabolizmu natomiast następuje proces budowy tkanek - reakcja odwrotna do katabolizmu.
Krótko mówiąc, jeżeli chudniemy dochodzi do katabolizmu czyli rozpadu tkanki, a jeżeli tyjemy, mówimy o anabolizmie, czyli budowie (przybraniu) tkanki, natomiast jeżeli między dwoma procesami jest równowaga, utrzymujemy stałą masę ciała.
CPM natomiast jest to całkowita przemiana materii, czyli taka ilość energii, która pozwala zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu z uwzględnieniem aktywności fizycznej, inaczej mówiąc - całodobowy wydatek energetyczny człowieka. Wartość ta pokazuje, ile powinniśmy jeść aby utrzymać aktualna wagę.
Oczywiście zarówno PPM jak i CPM są to wartości szacunkowe, nie należy się zbytnio przejmować jeżeli zjemy o 100kcal mniej lub więcej niż pokazuje CPM, zawsze najważniejsze jest obserwowanie swojego organizmu - jeżeli jemy tyle ile pokazuje CPM, a mimo to tyjemy to znak, ze należy jeść mniej, to samo w drugą stronę.
Jak obliczyć CPM?
Najprostszym rozwiązaniem będzie użycie kalkulatora przemiany materii (polecam wybrać wzór Mifflina)Analogicznie postępujemy, kiedy chcemy przytyć, dodajemy do CPM od 200 do 500 kcal i obserwujemy swoje ciało.
Skoro już wiemy, ile powinniśmy jeść, pozostaje tylko oszacować wartość energetyczną posiłków, które jemy na co dzień i dostosować ją do naszego zapotrzebowania.
Jak to zrobić? O tym już w następnym poście!
Komentarze
Prześlij komentarz